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Audrey Demmitt, mentora de pares de APH VisionAware y enfermera titulada, escribió una serie de cinco artículos sobre el autocuidado: “Aliméntese para estar sano y lograr el bienestar”, “Muévase para estar sano y lograr el bienestar”, “Gestión del estrés y relajación”, “El sueño de calidad es esencial para la salud” y “La conexión social mejora la salud y el bienestar”. Estos artículos ofrecen consejos y sugerencias para todos, animándonos a alimentarnos mejor, movernos, controlar el estrés, dormir bien y relacionarnos con los demás.
Alimentación sana
El primero de la serie, Aliméntese para estar sano y lograr el bienestar, comienza con la afirmación: “Una alimentación sana es el pilar fundamental de una vida saludable”. Elegir alimentos y bebidas ricos en nutrientes de los cinco grupos de alimentos en las cantidades adecuadas puede fomentar la salud y prevenir enfermedades. La mayoría de los estadounidenses no se alimentan de esta manera, pero nunca es tarde para modificarlo.
Audrey ofrece las siguientes recomendaciones para mejorar los patrones de alimentación:
• Coma alimentos variados de cada grupo. Pruebe nuevos tipos de fruta, verdura, cereales y alimentos ricos en proteínas, y coma dentro de su límite calórico.
• Consuma alimentos lo más parecidos posible a su forma natural (una naranja en lugar de jugo de naranja o avena a la antigua en lugar de instantánea) y limite los alimentos procesados. Así mejorará el valor nutritivo de los alimentos que elija.
• Aumente el consumo de fibra alimenticia comiendo más cereales integrales, verduras, legumbres y frutas enteras.
• Elija cereales integrales en lugar de refinados (arroz integral en vez de arroz blanco o pan integral en vez de pan blanco).
• Consiga calcio y vitamina D con opciones de lácteos descremados o bajos en grasa o lácteos alternativos enriquecidos, como las bebidas de soja, almendra y avena.
• Elija más a menudo fuentes de proteínas magras, como carnes magras, pollo, pescado, frutos secos, tofu y legumbres.
• Céntrese en las grasas saludables (aceite de oliva, aceite de canola, aguacate y frutos secos) y evite o limite las grasas poco saludables (grasas animales, grasas saturadas, grasas trans y alimentos fritos).
• Limite las bebidas alcohólicas (dos copas para los hombres y una para las mujeres al día), que suelen ser calorías “vacías”.
Más movimiento
En Muévase para estar sano y lograr el bienestar, Audrey resalta que hacer ejercicio es una forma de autocuidado y que es importante mantenerse en movimiento. Comparte los beneficios de la actividad física regular y ofrece ocho pasos útiles para establecer un hábito e incorporar la actividad física regular.
A continuación, tiene cinco actividades pequeñas que lo ayudarán a moverse:
- Ponga música alegre y baile.
- Saque a pasear a su perro.
- Aspire o barra enérgicamente los suelos.
- Busque el correo.
- Juegue de manera activa con sus hijos o nietos.
Algunas son más divertidas que otras, pero todas logran lo mismo: que nos levantemos y nos movamos.
Gestión del estrés
En Gestión del estrés y relajación para una mejor salud, Audrey analiza las reacciones físicas del estrés prolongado y cómo afecta a nuestro comportamiento. Explica el desgaste que provoca en el organismo el estrés prolongado si no se gestiona de manera adecuada.
Audrey comparte siete sugerencias para controlar el estrés y activar la respuesta de relajación, entre las que se incluyen:
- conciencia de la respiración;
- ejercicios de relajación progresiva;
- exploración corporal;
- imágenes guiadas;
- prácticas de atención plena;
- meditación;
- cultivar la gratitud y una actitud positiva.
El objetivo es “reiniciar” la mente y el cuerpo, empezando por 10 minutos diarios.
Audrey brinda recursos para ayudar a controlar el estrés, como aplicaciones de meditación y relajación, videos de YouTube y libros. Sugiere probar las técnicas de relajación y encontrar la que lo ayude a desarrollar habilidades de relajación. Practicar solo unos minutos al día lo ayudará a aprender a calmarse y a enfrentar los factores estresantes.
Cuídese y consulte estos artículos: su cuerpo y su bienestar son importantes.
Mejor calidad del sueño
En El sueño de calidad es esencial para la salud, Audrey analiza los síntomas de un sueño escaso, como los siguientes:
- insomnio (dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido);
- somnolencia diurna excesiva;
- letargo;
- dificultad para despertarse;
- depresión o irritabilidad.
Abarca nueve estrategias para mejorar la salud del sueño. A continuación, le presentamos cinco de ellas para abrirle el apetito.
Cinco estrategias para mejorar la salud del sueño
- Cree el entorno ideal para dormir.
- Retire las pantallas del dormitorio, como televisores, computadoras e incluso los teléfonos celulares.
- Fije una hora regular para acostarse y levantarse, y cúmplala.
- Evite la cafeína, la nicotina, el alcohol y las comidas abundantes dos o tres horas antes de acostarse.
- Establezca una rutina antes de acostarse que incluya actividades para relajar el cuerpo, como tomar un baño o hacer yoga.
Manténgase en contacto
En La conexión social mejora la salud y el bienestar, Audrey repasa el aumento de la soledad hasta alcanzar proporciones epidémicas. Comparte que la soledad está relacionada con la depresión, la ansiedad, el abuso de sustancias, las enfermedades cardiacas, la demencia y otras afecciones, lo que conlleva malos resultados para la salud, incluida una mortalidad más temprana.
Afirma que la soledad puede llevar a sentirse insuficiente y no deseado, insatisfecho en las relaciones y excluido o irrelevante.
Audrey habla de la importancia de la conexión social para superar la soledad y de las recomendaciones de los CDC para mejorar la conexión social, como las siguientes:
- Cuide sus relaciones.
- Explore formas de conocer gente nueva.
- Comparta cosas que ya hace, como hacer ejercicio o comer con un amigo o familiar.
- Haga trabajo voluntario en una organización.
- Involúcrese en su comunidad.
Lea el artículo para obtener más información sobre cómo combatir la soledad.
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