Estiramiento y flexibilidad para personas no videntes o con visión reducida

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A medida que envejecemos, nuestro cuerpo pierde flexibilidad. La flexibilidad suele darse por sentada, al igual que un buen equilibrio, hasta que empieza a costar un poco más alcanzar un estante alto, recoger el periódico o ponerse las medias. (Lo lamento, no son tus brazos los que se achican.)

La flexibilidad es la capacidad de mover una articulación (hombro, codo, rodilla, cadera, dedos, etc.) en toda su amplitud de movimiento. Por ejemplo, cuando las articulaciones están flexibles y sanas, la muñeca se mueve en círculos y la rodilla se mueve hacia adelante y hacia atrás como una bisagra, con suavidad y sin hacer ruidos (chasquidos, crujidos y estallidos). Sin embargo, a medida que envejecemos también lo hacen los tejidos conjuntivos que rodean, amortiguan y mantienen unidas estas articulaciones. Los tejidos blandos (cartílagos, ligamentos y tendones) se vuelven más rígidos, y se reduce la movilidad de las articulaciones.

Como la propia vejez, todo esto tiene “una de cal y una de arena”. El lado malo: cierta rigidez es parte normal del envejecimiento. El lado bueno: levántese del sofá, haga unos cuantos ejercicios de estiramiento adecuados y, tenga la edad que tenga, su flexibilidad aumentará entre un 20 y un 50 por ciento. Además, las investigaciones médicas indican que estirar y aumentar la flexibilidad reduce las caídas, mejora el dolor crónico y aumenta la amplitud de movimiento de quienes tienen enfermedades como artritis, Parkinson y esclerosis múltiple. Esto sí que es algo bueno. Así que, empecemos…

Antes que nada, aquí tiene algunas pautas para que su programa de ejercicios sea seguro:

  1. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio, incluso de estiramiento. Tal vez necesite tomar medidas de seguridad particulares.
  2. Estírese en un entorno seguro y familiar con un acompañante cerca.
  3. Estire de 4 a 7 días a la semana.
  4. Caliente siempre con un pequeño paseo o con una marcha en el lugar durante 5 minutos antes de empezar a estirar. Estirar los músculos “fríos” suele causar lesiones.
  5. Evite los movimientos bruscos (rebotes o sacudidas).
  6. Repita cada ejercicio de 3 a 5 veces.
  7. Aumente en forma gradual el estiramiento a medida que se sienta más cómodo.
  8. Pida a un acompañante que lea las descripciones y le haga correcciones posturales a medida que hace los movimientos hasta que los ejercicios le resulten familiares.
  9. Estirar no duele. Puede haber una sensación de tirón o una ligera molestia, pero no debe ser dolorosa. Si siente dolor, DETÉNGASE.

Ejercicios básicos de estiramiento

Los movimientos que se describen a continuación son suaves y básicos. Cada movimiento puede hacerse de pie, sentado en una silla, o en un disco o pelota de equilibrio. Algunos también pueden hacerse sentados en el suelo o en una cama. La superficie de apoyo que elija le ofrecerá nuevos y progresivos niveles de desafío. Hasta que se familiarice con los movimientos, trabaje sentado en una silla; luego, a medida que se sienta más cómodo y adquiera más destreza, aumente el desafío.

Parte superior del cuerpo

Siéntese erguido con la parte baja de la espalda apoyada firmemente contra el respaldo de una silla (o de pie, muy erguido) y el mentón metido hacia dentro, de modo que las orejas queden directamente sobre los hombros. Los ejercicios de estiramiento de la parte superior del cuerpo suelen ser dinámicos, lo que significa que las articulaciones se mueven entre estiramientos. Repita cada estiramiento de 3 a 5 veces; si lo necesita, mantenga cada posición de 5 a 10 segundos.

Estiramiento de cuello N.o 1

Una mujer baja el mentón hacia el pecho

A. Baje con suavidad el mentón hacia el pecho y manténgase así durante 5 segundos. B. Levante despacio la cabeza hasta la posición inicial, vértebra por vértebra. Repita el movimiento de 3 a 5 veces.

Estiramiento de cuello N.o 2

Una mujer gira la cabeza hacia la izquierda.

A. Adopte la posición inicial, sentado o de pie. B. Gire el mentón hacia el hombro derecho y manténgase así durante 5 segundos. C. Gire hacia el hombro izquierdo y mantenga. Repita de 3 a 5 veces.

Estiramiento de cuello N.o 3

Una mujer inclina la oreja hacia el hombro.

A. De nuevo, sentado o de pie, concéntrese en un objeto a la altura de los ojos. B. Incline suavemente la oreja hacia el hombro derecho como si inclinara una tetera. C. Repita con el lado izquierdo. D. Recuerde sostener la posición 5 segundos; y repetir de 3 a 5 veces.

Elevación de brazos

A. Comience con los brazos apoyados a los lados del cuerpo, los hombros relajados.

Una mujer sentada con los brazos en alto.B. Mueva los brazos hacia arriba formando un arco sobre la cabeza con las palmas de las manos hacia el cuerpo.
Un preparador físico ayuda a una mujer mayor sentada a levantar los brazos por encima de la cabeza.C. Mantenga el arco durante 5 segundos, flexione las muñecas y gire las palmas hacia el techo.

D. Baje los brazos extendidos hacia los lados, con las palmas hacia fuera y las muñecas apenas flexionadas.

E. Vuelva a la posición de reposo y repita de 3 a 5 veces.

F. En la última repetición, con los brazos arriba en forma de arco, junte las puntas de los dedos y alcance el techo. E. Mantenga entre 10 y 60 segundos.

Encogimiento de hombros

Sentado o de pie muy recto, levante los hombros por debajo de las orejas. B. Mantenga las orejas justo sobre los hombros. C. A medida que los hombros bajan, baje con suavidad los brazos y presione apenas los hombros un poco hacia abajo. Sienta los músculos de la espalda, debajo de los brazos. D. Encójase de hombros repitiendo 3 a 5 veces.

A. De nuevo, sentado o de pie muy recto, levante los hombros por debajo de las orejas. B. Mantenga las orejas justo sobre los hombros. C. A medida que los hombros descienden, baje con suavidad los brazos y presione apenas los hombros hacia abajo. Sienta los músculos de la espalda, debajo de los brazos. D. Encójase de hombros repitiendo 3 a 5 veces.

Rotación de hombros

Levante los hombros por debajo de las orejas y apriete los omóplatos.

A. Levante los hombros por debajo de las orejas y luego apriete los omóplatos mientras rotan hacia atrás y hacia abajo hasta la posición inicial. De este modo, los hombros giran en círculo. B. Repita, rotando los hombros hacia delante, apretando los músculos del pecho mientras los hombros rotan hacia delante y hacia abajo hasta la posición inicial.

Estiramiento de brazos anterior y posterior

Una persona lleva los brazos al frente como un sonámbulo.

A. Lleve los brazos al frente como un sonámbulo, con los hombros relajados lejos de las orejas pero los brazos a la altura del hombro.

B. Extienda los brazos, separando los omóplatos y apretando un poco los músculos del pecho.

C. Luego, doble los codos y lleve los brazos hacia atrás como si quisiera que se toquen por detrás de la espalda. Imagine que sostiene un lápiz entre los omóplatos y luego mete ambos omóplatos en los bolsillos traseros.

D. Mantenga la parte superior de los hombros relajada y lejos de las orejas. No se encorve.

:los codos de la mujer están hacia atrás, los brazos abiertos hacia atrás.

E. Luego, durante las próximas tres repeticiones, cuando los codos estén hacia atrás, estire los brazos hacia atrás como si quisiera tocar el techo.

Torso

Estiramiento lateral

La persona se inclina hacia un lado con la mano derecha extendida hacia el suelo.

A. Comience sentado o de pie y mantenga los hombros alineados con las caderas en todo momento. B. Inclínese hacia un lado con la mano derecha extendida hacia el suelo. C. Si está sentado, levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza para formar un arco. D. Repita con el lado opuesto. E. Sostenga la posición durante 5 segundos y repita de 3 a 5 veces.

Rotación

A. Empiece en la posición inicial, de pie o sentado. B. Gire la cintura hacia la derecha, rodeando el cuerpo con el brazo izquierdo. C. Gire la cabeza hacia la derecha. D. Si está de pie, mantenga los hombros, las rodillas y las caderas relajados. También se moverán un poco. E. Repita hacia la izquierda. Mantenga el estiramiento de 5 a 10 segundos.

A. Adopte la posición inicial, sentado o de pie. B. Gire la cintura hacia la derecha, rodeando el cuerpo con el brazo izquierdo. C. Gire la cabeza hacia la derecha. D. Si está de pie, mantenga los hombros, las rodillas y las caderas relajados. También se moverán un poco. E. Repita hacia la izquierda. Mantenga el estiramiento de 5 a 10 segundos.

Parte inferior del cuerpo

Los estiramientos de la parte inferior del cuerpo suelen ser estáticos: cuando el estiramiento llega a su máximo se mantiene de 30 a 60 segundos. Repita cada ejercicio de 3 a 5 veces.

Estiramiento de isquiotibiales (parte posterior del muslo)

Mujer sentada inclinada hacia delante desde la cintura con las manos apoyadas en las piernas justo debajo de las rodillas.A. Siéntese en el borde de una silla estable, en el suelo o en la cama.
Un entrenador físico ayuda a una mujer sentada en una colchoneta de ejercicios a inclinarse hacia delante mientras usa una correa de ejercicios envuelta alrededor de sus pies para estirar los isquiotibiales.B. Extienda una pierna (o las dos para mayor desafío) hasta que las rodillas estén lo más rectas posible. Si está sentado en una silla, los talones están en el suelo con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Si está en el suelo, las piernas se extienden hacia delante con las rodillas lo más rectas posible. C. Despacio y con suavidad, estírese hacia los dedos de los pies, articulando desde las caderas y redondeando un poco la espalda. Mantenga la vista en los dedos de los pies. D. Mantenga las rodillas rectas y cuando sienta un estiramiento moderado, sostenga de 30 a 60 segundos. E. Si sólo estiró una pierna, repita con la otra.

Estiramiento de cuádriceps (parte anterior del muslo): postura reclinada

Un preparador físico ayuda a una mujer mayor acostada en el suelo sobre el lado derecho a levantar y doblar la pierna izquierda hacia atrás para estirar el cuádriceps.A. Túmbese sobre el lado izquierdo en una colchoneta o cama con las piernas apiladas una encima de otra. B. Concéntrese en la parte superior de la pierna (derecha). C. Doble con suavidad la rodilla lo más cerca posible a un ángulo de 90 grados. D. Si no siente estiramiento en la parte delantera del muslo al flexionar la rodilla, mantenga la rodilla flexionada y presione despacio hacia atrás hasta sentir el estiramiento. E. Sostenga entre 30 y 60 segundos. F. Repita con el lado opuesto.

Estiramiento de cuádriceps (parte anterior del muslo): postura sentada

Un mujer mayor sentada desliza la pierna derecha hacia atrás con la rodilla cerca de un ángulo de 90 grados para estirar el cuádricepsA. Mueva su trasero hacia el lado derecho de la silla hasta que su glúteo derecho cuelgue de la silla. B. Ancle su peso con la mano izquierda bajo el lado izquierdo del asiento de la silla. C. Deslice el pie derecho hacia atrás hasta que la rodilla forme casi un ángulo de 90 grados. D. Si no siente estiramiento en la parte delantera del muslo al flexionar la rodilla, presione la rodilla despacio hacia atrás hasta sentir el estiramiento. E. Sostenga entre 30 y 60 segundos. F. Repita con el lado opuesto.

Pantorrilla (parte inferior de la pierna): de pie

Una mujer mayor de pie detrás de una silla con las manos apoyadas en el respaldo de la silla; pierna derecha doblada y pierna izquierda extendida estirada detrás de ella; pie izquierdo en el suelo.A. Colóquese a un brazo de distancia de una silla estable o una pared. B. Agárrese del respaldo de la silla o coloque las manos a la altura de los hombros en la pared. C. Ubique la pierna derecha hacia delante con la rodilla flexionada pero no más allá del tobillo. D. Empuje la pierna izquierda hacia atrás todo lo que pueda, presionando el talón izquierdo contra el suelo. E. Inclínese de forma suave hacia delante y aumente la flexión de la rodilla derecha hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás. F. Mantenga durante 30 segundos y repita con la pierna izquierda adelantada.

Rotación de tobillos

Primer plano de la mano de un preparador físico que sostiene la pierna doblada de una mujer mayor sentada, mientras la levanta del suelo.A. Siéntese erguido y levante el pie derecho del suelo, apoyando el peso de la pierna en las manos ahuecadas bajo el muslo. B. Dibuje un círculo grande con la punta del pie hacia la derecha 5 veces. C. Vuelva hacia atrás y gire hacia la izquierda 5 veces. D. Repita 3 veces con cada pierna.