Desarrollar el equilibrio y la fuerza si eres ciego o tienes baja visión

This content is also available in: English (Inglés)

Saldo

El equilibrio es donde comienza toda actividad física. Cuando un bebé da su primer paso, ya ha empezado a dominar el equilibrio. Rápidamente damos por sentado el equilibrio una vez que nos orientamos como niños. Olvidamos que es una habilidad que puede disminuir, como descubrimos al envejecer.

Algunos aspectos del equilibrio son automáticos o reactivos, mientras que otros son planificados o anticipatorios. El envejecimiento y los cambios en la visión pueden afectar negativamente a ambos aspectos del equilibrio. ¿Por qué? Porque el equilibrio se ve afectado por

  • tu visión
  • tu capacidad para sentir tus pies y percibir la posición de tu cuerpo en el entorno o ambiente y
  • tu capacidad para saber si te mueves realmente por el espacio.

La visión es importante para el equilibrio, pero la visión es sólo uno de los aspectos implicados. Con la práctica, puedes desarrollar los otros dos aspectos y sus respectivas habilidades, como el desarrollo de la fuerza, para compensar los cambios de visión.

Consejos de seguridad: Cinco pautas básicas

  1. No empieces ningún ejercicio sin consultar a tu médico. Pueden ser necesarias modificaciones para hacer ejercicio con seguridad. Dependiendo de tu historial médico o de los medicamentos que estés tomando, al planificar un programa de ejercicio deben tenerse en cuenta afecciones como la diabetes, el glaucoma, la degeneración macular, la tensión arterial alta o baja, las enfermedades cardiacas, la EPOC y muchas otras.
  1. No hagas ejercicio solo, sobre todo cuando empieces un programa, utilices un equipo nuevo, aprendas nuevos movimientos o estés en un entorno desconocido. Hacer ejercicio con un profesional del fitness o un compañero de ejercicio garantiza la seguridad a la vez que proporciona motivación y aumenta la confianza.
  1. Empieza despacio y elige una actividad que te guste. Desanimarse es fácil si te duelen los músculos y no te diviertes. Pero, si te duele, ¡PARA! El ejercicio y el movimiento no deben ser dolorosos. Puedes experimentar fatiga de leve a moderada, sensibilización muscular o articular, o ligera disnea. NO debes sentir ningún dolor más allá del que puedas experimentar a diario.
  1. Escucha lo que te dice tu cuerpo. Es una máquina muy inteligente. Si estás dolorido o agotado, tómate un día libre. Si un movimiento concreto te causa molestias o dolor, busca un sustituto. Por el contrario, es hora de adoptar una vida más activa si no puedes levantarte de una silla sin ayuda o subir un tramo de escaleras sin quedarte sin aliento.
  1. Lleva ropa y calzado adecuados. La comodidad aumenta la motivación.

Desarrollar la fuerza

Puedes empezar a desarrollar tu fuerza aprendiendo cinco movimientos, que puedes practicar en tres niveles de habilidad diferentes. Además, puedes incorporar algunos ejercicios sencillos a tus actividades cotidianas para desarrollar el equilibrio. A medida que avanzas, recuerda que no estás «haciendo ejercicio», sino divirtiéndote al mover esos músculos. A medida que estos movimientos te resulten más fáciles, recuerda ser creativo, tener sentido del humor y ser constante.

Los cinco movimientos

Practica cada uno de estos movimientos al nivel de destreza adecuado para ti.

1: Mover los brazos

A. Mantén la postura perfecta descrita en el Nivel de destreza uno.

Coloca los brazos en "X" sobre el pecho con las manos tocando los hombros opuestos; mantén esa postura perfecta y cuenta hasta 20.

B. Coloca los brazos en «X» sobre el pecho con las manos tocando los hombros opuestos; mantén esa postura perfecta y cuenta hasta 20.

Mantén los brazos estirados a los lados, a la altura de los hombros. Cuenta hasta 20.

C. Mantén los brazos estirados a los lados, a la altura de los hombros. Cuenta hasta 20.

Mantén los brazos estirados delante de ti (como un sonámbulo de dibujos animados). Cuenta hasta 20.

D. Mantén los brazos estirados delante de ti (como un sonámbulo de dibujos animados). Cuenta hasta 20.

Mantén los brazos estirados por encima de la cabeza. Cuenta hasta 20.

E. Mantén los brazos estirados por encima de la cabeza. Cuenta hasta 20.

F. Mueve los brazos en arco desde una posición relajada a tu lado hasta por encima de la cabeza (como si agitaras los brazos arriba y abajo como si quisieras salir volando). Hazlo diez veces.

Dos: Mover el maletero

(Es la parte del cuerpo que queda por debajo de los hombros y por encima de las caderas).

A. Mantén los pies en el suelo, coloca las manos sobre los muslos y comprueba que la postura es perfecta.

B. Gira a la derecha y luego a la izquierda lentamente, girando desde la cintura (es como girar para hacer callar a los niños en el asiento trasero del coche). Repítelo diez veces.

B. Gira a la derecha y luego a la izquierda lentamente, girando desde la cintura (esto es como girar para hacer callar a los niños en el asiento trasero del coche). Repítelo 10 veces.
instructora de ejercicios ayudando a una mujer mayor sentada a inclinarse hacia delante





C. Inclínate ligeramente hacia delante y hacia atrás, desplazando tu peso hacia delante y hacia atrás. Hazlo 10 veces en cada dirección.
mujer mayor sentada ligeramente inclinada hacia su derecha




D. Inclínate hacia la derecha y luego hacia la izquierda, desplazando el peso de un lado a otro, 10 veces en cada dirección.

Tres: Mover los pies

Recuerda tu postura perfecta y asegúrate de que tus pies están separados unos 20 cm.

A. Empieza con los pies apoyados en el suelo.

primer plano de la mano de un instructor de ejercicios que ayuda a una mujer a levantar los dedos de los pies del suelo


B. Mueve los pies hacia atrás sobre los talones, levantando los dedos del suelo. Hazlo 10 veces.

C. Mueve los pies hacia delante sobre las puntas de los pies, levantando los talones del suelo. Hazlo 10 veces.

D. Balancéate hacia atrás y hacia delante, levantando alternativamente los dedos de los pies y los talones. Hazlo 10 veces.

Cuatro: Mover las piernas

Recuerda tu postura perfecta y asegúrate de que tus pies están separados unos 20 cm.

primer plano de la mano de un instructor de ejercicios que ayuda a una mujer a levantar la rodilla con un movimiento de marcha




A. Marcha en tu sitio a ritmo lento, levantando alternativamente un pie del suelo y luego el otro. Tararea una melodía de marcha. Cuenta hasta 20.
Estira la rodilla izquierda dejando el pie derecho en el suelo. Dobla la rodilla izquierda y baja el pie derecho hacia el suelo (es un movimiento de patada como si estuvieras pateando a quienquiera que inventara este programa). Alterna las piernas, levantando cada una 10 veces.

B. Estira la rodilla izquierda dejando el pie derecho en el suelo. Dobla la rodilla izquierda y vuelve a bajar el pie derecho al suelo (es un movimiento de patada como si estuvieras dando una patada a quien inventó este programa). Alterna las piernas, levantando cada una 10 veces.

C. Levanta el pie derecho del suelo y rodea el tobillo 5 veces en cada dirección. Repite con el pie izquierdo levantado del suelo.

Cinco: Mover las caderas

A. Mantén esa postura perfecta, con los pies apoyados en el suelo, separados 20 cm.

B. Haz círculos con las caderas 10 veces hacia la derecha y 10 veces hacia la izquierda (es como hacer el hula hula).

C. Levanta la cadera derecha hacia las costillas y luego levanta la cadera izquierda (esto se parece a lo que verías en la danza del vientre). Hazlo 10 veces a cada lado.

Los tres niveles de habilidad

Nivel Uno: «Estoy empezando»

Para establecer esta fase de la práctica del equilibrio, haz lo siguiente:

una mujer mayor sentada en una silla




Siéntate en un taburete o en una silla sin brazos. Si estás en una silla, siéntate lejos del respaldo.
O, para un poco más de desafío, pon una almohada dura o un disco hinchable en el asiento del taburete. Tu objetivo es colocarte sobre una superficie menos estable. (Para saber qué es un disco hinchable, consulta las Notas sobre el producto al final de este artículo para obtener más información).

O, para un poco más de desafío, coloca una almohada dura o un disco hinchable en el asiento del taburete. Tu objetivo es colocarte sobre una superficie menos estable. (Para saber qué es un disco hinchable, consulta las Notas sobre el producto al final de este artículo para obtener más información).

Es importante mantener una postura perfecta. Sigue las recomendaciones que aparecen aquí:

A. Siéntate con los pies separados unos 20 cm, apoyados en el suelo.
A. Siéntate con los pies separados unos 20 cm, apoyados en el suelo.
un profesor de gimnasia ayuda a una mujer a sentarse muy recta




B. Siéntate erguida. Mete el ombligo hacia dentro y hacia arriba mientras intentas aplanar el abdomen.
un profesor de gimnasia ayuda a una mujer a meter la barbilla




C. Mete la barbilla para que las orejas queden por encima de los hombros.
un profesor de gimnasia ayuda a una mujer a juntar los omóplatos



D. Junta ligeramente los omóplatos.
primer plano de la mano de un instructor de ejercicios que ayuda a una mujer a mantener la barbilla paralela al suelo


E. Mantén la mirada al frente y la barbilla paralela al suelo.

F. Escucha a tu tía Margie decir: «Siéntate derecho, jovencita/hombre». Tu objetivo es sentirte equilibrado y seguro mientras realizas los cinco movimientos.

una mujer sentada agarrada al respaldo de otra silla frente a ella


G. Realiza los cinco movimientos. Agárrate a una silla, a un mueble estable o a la pared para mayor seguridad cuando empieces. Ten paciencia. Esto puede ser más difícil de lo que crees.

Nivel dos: «Lo estoy haciendo bastante bien»

Cuando hayas dominado los movimientos del Nivel Uno, quizá quieras subir un peldaño en el desafío. ¡La progresión es una gran motivación! Para desafiar aún más todos esos locos sistemas de equilibrio, debemos crear una situación de práctica más «inestable». Si te sientes cómodo intentándolo, puedes hacerlo de dos maneras:

una mujer mayor sentada en una pelota de equilibrio
A. Practica cada uno de los cinco movimientos sentado sobre una pelota de equilibrio con o sin soporte para pelota. (Para saber qué son las pelotas de equilibrio y los soportes para pelotas, consulta las Notas sobre el producto). Todos los movimientos son exactamente iguales. La progresión se produce al estar sentado sobre una superficie más inestable.

B. Practica cada uno de los movimientos de pie, primero con los pies a la anchura de las caderas (separados unos 20 cm) y luego con los pies juntos.

Nivel Tres: «Caramba…»

La clave de la progresión es crear un entorno aún más desafiante en el que practicar estos movimientos, pero sólo si te sientes cómodo. Llegados a este punto, te sabrás de memoria la mayor parte del programa. Ahora, practica todos tus movimientos favoritos y tus movimientos no tan favoritos de una de estas dos maneras (o de ambas si te sientes animado):

un instructor de ejercicios que coloca a una mujer sentada en una pelota de equilibrio con los pies sobre un disco hinchable




A. Sentado sobre una pelota de equilibrio con un disco hinchable o espuma bajo los pies.

B. De pie sobre una colchoneta de espuma o un balancín.

Actividades cotidianas de equilibrio

Haz las dos cosas siguientes todos los días, y con muy, muy poco esfuerzo, tu sentido del equilibrio mejorará.

En la cocina

A. Prepara una taza de té caliente, café o chocolate caliente.

B. Mientras esperas a que se caliente el agua, ponte de pie con un pie justo delante del otro como si estuvieras sobre una cuerda floja. Agárrate al mueble al principio y luego intenta soltarte y mantener el equilibrio como un artista de circo.

En el baño

A. Cepíllate los dientes.

B. Mientras te cepillas la parte superior, ponte sólo sobre el pie derecho.

C. Mientras te cepillas los bajos, ponte sólo sobre el pie izquierdo.

D. Sujétate al mueble al principio y luego intenta soltarte y mantener el equilibrio sobre un pie todo el tiempo que puedas.

una mujer se sujeta a una silla por el lado derecho mientras levanta el pie derecho del suelo




Cuando empieces a practicar las actividades cotidianas de equilibrio, sujétate a algo para tener más estabilidad cuando levantes el pie.

Para más información: Notas sobre el producto

En el artículo sobre el equilibrio se enumeran los siguientes elementos.

un disco hinchable en el asiento de una silla


Disco Hinchable: Una herramienta de entrenamiento del equilibrio extremadamente versátil que puede utilizarse en una amplia variedad de entornos para abordar el equilibrio y la estabilización articular. Compacto y portátil.

Almohadilla de Equilibrio: Una almohadilla de estabilidad redonda y gruesa con una superficie acanalada superior antideslizante.

una pelota de equilibrio




Pelotas de Equilibrio: Se utilizan para mejorar el equilibrio, la coordinación y la rapidez, y para aumentar la conciencia de la postura.

Estos artículos (u otros similares) están disponibles en la mayoría de las principales tiendas de fitness, así como en tiendas como Target o Wal-Mart. También puedes pedirlos en los siguientes sitios:

Share This: