Gestión del estrés y relajación

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por Audrey Demmitt, enfermera certificada

La Asociación Americana del Corazón ha descubierto que ciertas características psicológicas positivas como el optimismo, la atención plena y la gratitud se asocian a una salud cardiovascular más favorable, mientras que un mayor estrés psicosocial, el pesimismo y la depresión se asocian a una salud peor. Los profesionales de la salud reconocen desde hace tiempo esta conexión entre la mente y el cuerpo, y cada vez hay más pruebas que respaldan la medicina mente-cuerpo. Las intervenciones para mejorar la salud mental y las habilidades para enfrentar problemas pueden tener un poderoso impacto en la salud y el bienestar general. Entonces, ¿cómo podemos cuidar mejor nuestra salud mental, aprender nuevas habilidades para enfrentar problemas y controlar el estrés?

Entender el estrés

La vida es estresante y quizá más para las personas que son no videntes o tienen visión reducida. El estrés es normal y puede ser el resultado de acontecimientos vitales negativos importantes, como la muerte de un ser querido, o incluso de acontecimientos vitales felices, como casarse. Ciertamente, las exigencias de la vida cotidiana también pueden producir estrés. Se convierte en un problema cuando la cantidad de estrés que experimentamos desborda nuestra capacidad para afrontarlo.

El cerebro desencadena la respuesta al estrés, provocando una cascada de cambios fisiológicos que preparan a nuestro cuerpo para luchar, huir o congelarse en momentos de peligro o amenaza percibida. En este estado de hiperactivación, aumentan la respiración, la presión arterial y el ritmo cardíaco. El estrés sostenido puede causar otras reacciones físicas como:

• Ataques de pánico
• Problemas de sueño
• Fatiga
• Dolores musculares y de cabeza
• Dolores torácicos e hipertensión
• Problemas digestivos

De hecho, los altos niveles de estrés también afectan a nuestro pensamiento, emociones, comportamiento y relaciones. Cuando estamos estresados, podemos sentirnos:

• irritables, enfadados o impacientes
• abrumados
• nerviosos, ansiosos o temerosos
• como si nuestros pensamientos fueran a toda velocidad

Dentro de los ejemplos de formas en que el estrés afecta a nuestro comportamiento se encuentran:

• Rechinar los dientes, apretar la mandíbula
• Comer en exceso o comer menos
• Dificultad para tomar decisiones
• Falta de concentración y problemas de memoria
• Aumentar el consumo de tabaco, alcohol o drogas recreativas más de lo habitual
• Pérdida de motivación para hacer ejercicio
• Alejamiento de la familia y los amigos

Además, nuestro cerebro recuerda los factores estresantes del pasado y activa la respuesta de estrés cuando la desencadenan un recuerdo, el entorno, nuestros pensamientos o las interacciones con otras personas. Nuestra mente se entrena para activar la respuesta de estrés incluso cuando puede no ser necesaria, y se hace difícil desactivarla.

Cuando la activación por estrés es crónica o se mantiene durante mucho tiempo, produce inflamación, causando desgaste en el organismo.  Este es el camino hacia muchas enfermedades físicas y emocionales.  La buena noticia es que podemos aprender a controlar el estrés y contrarrestar sus efectos perjudiciales.

Introducción al manejo del estrés

Existen muchas estrategias de eficacia probada para controlar el estrés, pero la base es mantener un estilo de vida saludable. Seguir una dieta nutritiva, practicar ejercicio físico con regularidad, dormir bien y mantener las relaciones sociales son formas eficaces de controlar el estrés. Aquí tiene otras actividades que pueden ayudarlo a manejar el estrés:

• Hable con un amigo de confianza sobre el estrés.
• Salga a pasear bajo el sol.
• Aprenda una nueva actividad o pasatiempo.
• Pase tiempo con la familia y los amigos y ríase.
• Todos los días realice actividades placenteras que le gusten.
• Pida ayuda cuando la necesite.
• No se agende para hacer más de la cuenta.
• Programe tiempo para relajarse y descansar.

Activar la respuesta de relajación

Un método de eficacia probada para reducir el estrés es aprender a activar la respuesta de relajación cuando sea necesario. Esta respuesta fisiológica actúa como un “reseteo” para calmar la mente y el cuerpo. Podemos entrenarnos para activarla como una práctica rutinaria de autocuidado. Entre las técnicas de relajación más populares se incluyen:

• conciencia de la respiración;
• ejercicios de relajación progresiva;
• exploración corporal;
• imágenes guiadas;
• prácticas de atención plena;
• meditación;
• cultivar la gratitud y una actitud positiva.

Muchos profesionales de la salud animan a sus pacientes a aprender estas técnicas para afrontar el problema del estrés. La atención plena y la meditación pueden sonar un poco “exageradas” para algunas personas, pero son formas eficaces de enseñar a relajarse y vivir el momento presente. Uno se vuelve más consciente de los pensamientos, sentimientos y sensaciones y aprende a “dejarlos ir” y a ser menos reactivo. Hay una gran variedad de tradiciones y religiones que tienen formas específicas de enseñar mindfulness y meditación. Algunos la practican como vía hacia la iluminación y para aliviar el sufrimiento. Pero no es necesario que se sumerja profundamente en estas prácticas para obtener los beneficios de la reducción del estrés y la comprensión de su experiencia vital, a menos que quiera hacerlo.

Iniciar la práctica de la meditación

Si está pensando en probar la atención plena y la meditación como práctica de autocuidado, encontrará muchos libros, aplicaciones y videos de YouTube que lo ayudarán a empezar.  Puede empezar por evaluar los factores estresantes de su vida y tomar conciencia del modo en que experimenta el estrés en el cuerpo.  Piense en su objetivo y en por qué quiere probar la meditación. Busque los recursos que más le interesen y empiece. Aunque no hay una forma correcta o incorrecta de practicar la atención plena y la meditación, aprender algunas técnicas básicas será de gran ayuda. Recuerde que se trata de una “práctica”, y que el rendimiento de sus esfuerzos aumentará cuanto más lo haga. Se sugiere probar las técnicas de relajación y encontrar la que mejor funcione para usted. Puede empezar con 10 minutos diarios e ir aumentando la duración de las sesiones. Practicar solo unos minutos al día lo ayudará a aprender a calmarse y a enfrentar los factores estresantes. Pronto establecerá una rutina diaria de reducción del estrés y disfrutará de sus beneficios para la salud. Este viaje está lleno de recompensas y sorpresas.

Obtenga más información

Sam Harris, neurocientífico, autor y creador de la aplicación Waking Up, afirma que estas prácticas ayudan a que uno sea un ser humano mejor y más feliz. Esta aplicación ofrece un curso introductorio gratuito de 30 días que lo ayuda a iniciar el viaje. Enseña los fundamentos, la teoría y la ciencia de la meditación en la biblioteca organizada de conversaciones grabadas con expertos y ofrece meditaciones guiadas diarias. Aunque esta aplicación no es gratuita, es un gran recurso para empezar a explorar a fondo la meditación. Su aplicación está libre de doctrinas religiosas y es adecuada tanto para principiantes como para buscadores serios.

Mindfulness Daily es un curso online gratuito ofrecido por Tara Brach y Jack Kornfield, dos de los profesores de mindfulness más respetados y fiables. Este curso de 40 días lo ayudará a aprender los conceptos básicos y a establecer una práctica diaria. El curso incluye una grabación de audio diaria de 10-15 minutos con una breve lección seguida de un ejercicio práctico y una transcripción. Es un programa autodidacta y de fácil acceso. Es altamente recomendado y es ideal para principiantes.

Puede encontrar muchas aplicaciones que ofrecen prácticas ilimitadas de mindfulness y meditación guiada. Insight Timer es gratuito y accesible para personas no videntes o con visión reducida. Ofrece un curso introductorio y una colección ecléctica de temas de meditación, música y meditaciones para dormir. Explore otras aplicaciones como Headspace, Calm, Breathe: Relax and Focus (disponible en Apple App Store y Google Play Store), Balance: Meditation and Sleep, Meditation and Relaxation: Guide.

Algunos videos de YouTube brindan técnicas de respiración, escáneres corporales, imágenes guiadas, meditaciones, yoga y otras técnicas de relajación.

Referencias

Técnicas de relajación: El control de la respiración ayuda a sofocar la respuesta errónea al estrés. Harvard Health