Muévase para mejorar su salud y bienestar

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Persona paseando con un perro guía
Persona paseando con un perro guía

por Audrey Demmitt, enfermera certificada

La sociedad se ha vuelto sedentaria ya que nos dedicamos más a la tecnología y menos al trabajo físico. ¡Los profesionales de la salud afirman que quedarse sentado es el nuevo hábito de fumar! La inactividad física está provocando enfermedades cardiacas, obesidad, diabetes y otras afecciones crónicas a un ritmo alarmante. Nuestro cuerpo necesita moverse y estirarse para mantener la salud física y mental. Entonces, ¿por qué nos resistimos a la importantísima práctica de hacer ejercicio de manera regular?

Piense en el ejercicio como un cuidado personal

El autocuidado es una práctica intencionada de cuidar nuestro cuerpo, mente y espíritu. Y la actividad física regular es lo más beneficioso que puede hacer para cuidarse. Es un componente esencial de un estilo de vida sano. De hecho, debería considerarse un mantenimiento necesario, no una actividad opcional. El ejercicio no tiene por qué ser una experiencia en el gimnasio donde se rompan huesos y desgarren músculos. Puede sentirse bien y ser divertido al mismo tiempo. Al igual que cepillarnos los dientes, necesitamos una rutina diaria de movimiento corporal.

Beneficios de la actividad física regular

Tal vez nunca haya convertido la actividad física en un hábito porque no le gusta hacer ejercicio o siente que no tiene tiempo para eso. Nunca es tarde para empezar este hábito saludable. Considere hacer lo siguiente:

  1. El ejercicio regular favorece la fuerza muscular, la flexibilidad, la amplitud de movimiento en las articulaciones y unos huesos fuertes para una mayor movilidad y facilidad de movimientos.
  2. Los ejercicios de fortalecimiento muscular y equilibrio pueden ayudar a prevenir las caídas.
  3. El cardioacondicionamiento mejora las funciones del corazón y los pulmones, lo que ayuda a tener mejor vigor y así poderle hacer frente a las exigencias de una vida plena.
  4. La actividad física diaria ayuda a regular las emociones, favorece un mejor sueño y reduce los niveles de estrés para mejorar la salud mental.
  5. Un estilo de vida activo mejora el sistema inmunitario del organismo, ayuda a prevenir enfermedades crónicas debilitantes y a controlar el peso.
  6. Mantener el cuerpo en forma favorece la longevidad y una mayor calidad de vida.

Crear un nuevo hábito

A la hora de establecer un hábito de actividad física regular, conviene seguir una serie de pasos útiles. La formación de hábitos implica examinar los hábitos indeseables, eliminar las barreras que se le ponen a los comportamientos saludables, elegir nuevos comportamientos y rutinas, y adoptar nuevas creencias sobre el comportamiento deseable. Los nuevos hábitos requieren de tiempo e intencionalidad, pero pueden convertirse en comportamientos automáticos con resultados saludables y recompensas intrínsecas. Los entrenadores de salud recomiendan seguir estos pasos:

  1. Reformule sus pensamientos y actitudes sobre la actividad física. Elimine las frases negativas como “Es demasiado difícil”, “No me gusta sudar” y “No tengo tiempo”. A continuación, sustituya esos pensamientos negativos por mensajes positivos como: “Mi cuerpo lo necesita”, “Mejorará mi salud” y “Puede sentarme bien y ser agradable.”
  2. Encuentre su motivación o su “por qué”. Pregúntese: “¿Cómo puede el ejercicio mejorar mi salud y mi calidad de vida? ¿Por qué es importante para mí tener un cuerpo fuerte y sano?” Tómese un momento para evaluar honestamente su estado físico, sus capacidades y sus limitaciones. Tal vez tenga sobrepeso y se sienta perezoso. Tal vez tenga dolores articulares o de espalda y le cueste moverse. Es posible que padezca de alguna enfermedad, como prediabetes, diabetes o cardiopatías, y sabe que puede acortarle la vida. No ha podido viajar ni seguir el ritmo de sus nietos, y desearía tener más energía. Póngale nombre a su motivación y escríbala. Cree un mantra para afirmar su “por qué” como, por ejemplo: “Amo a mi familia; amo mi vida”.  Tiene el poder dentro de usted para mejorar su salud a través de una mayor actividad física; ¡todo depende de usted!
  3. Fije un objetivo S.M.A.R.T. y adopte un enfoque gradual. Fijar objetivos lo llevará al éxito. Necesita un plan. Empiece poco a poco y sea amable con usted mismo. Es bueno escribir el objetivo y recordarlo a menudo. Un ejemplo puede ser: “Esta semana saldré a caminar por 10 minutos tres veces”.
  4. Identifique las actividades que le gustan. Tal vez sea caminar, bailar, trabajar en el jardín o nadar. Empiece por ahí y luego explore nuevas actividades que quiera probar. No se subestime cuando busque nuevas formas de mover el cuerpo. Muchas actividades pueden adaptarse a las personas no videntes o con visión reducida.
  5. Programe estas actividades en su vida diaria. Busque un tiempo especial para hacer ejercicio. Despeje las distracciones y proteja este tiempo para usted. Cree nuevas rutinas, como ponerse las zapatillas de andar por casa al levantarse, preparar la bolsa del gimnasio cada noche y colocarla en la puerta de entrada como señal.
  6. Pida apoyo y ayuda a familiares y amigos. Haga público su nuevo objetivo de hacer ejercicio y consiga a quién rendirle cuentas y que lo apoyen. Elija a personas que lo mantengan en el buen camino y lo animen. Mejor aun si es alguien que realice la actividad con usted.
  7. Registre los minutos de actividad y toma nota de las mejoras en su forma física. Los rastreadores de salud que cuentan los pasos y los dispositivos inteligentes como Fitbit o Apple Watch pueden ser herramientas poderosas porque registran y miden las actividades. También es muy gratificante ver la cifras. También puede hacer un seguimiento de otras formas, como llevando un diario. Lo importante es utilizar el seguimiento para motivarse y registrar los progresos hacia los objetivos de actividad.
  8. Celebre sus éxitos y disfrute de la recompensa de los esfuerzos. Cuando se alcanza un objetivo, es importante valorar el logro de manera positiva.  Esto lo animará a seguir adelante y le dará un impulso mental. Comparta con un amigo cuando alcance un objetivo. Planifique una salida especial o haga una compra que apoye sus esfuerzos. Luego, fije el siguiente objetivo. Pronto estos pequeños objetivos se sumarán y lo transformarán.

Levántese y muévase

Si ha sido sedentario, caminar es una forma estupenda de empezar a mover el cuerpo. Es accesible a la mayoría de las personas y puede realizarse en interiores o exteriores. Pruebe a marchar en el sitio o a caminar por su casa durante 10 minutos varias veces al día. Se recomienda levantarse y moverse cada hora. Piense en ello como un “snack de actividad”. Cada minuto que sube su ritmo cardíaco cuenta, y estos minutos se suman. Aquí tiene más ideas de “snacks de actividad”:

  • Ponga música alegre y baile.
  • Saque a pasear a su perro.
  • Aspire o barra enérgicamente el suelo.
  • Busque el correo.
  • Juegue de manera activa con sus hijos.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por su sigla en inglés) recomiendan al menos 150 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, y al menos dos días a la semana de actividades que fortalezcan los músculos. Intente seguir esta directriz, pero considérela un nivel mínimo. Sea todo lo activo que pueda.  Cuando se ponga en forma, desafíese a utilizar el principio “FIT” aumentando la frecuencia, la intensidad o el tiempo de la actividad para optimizar el nivel de forma física.

Según los CDC, el ejercicio regular beneficia a todo el mundo, y es uno de los esfuerzos más importantes para mejorar la salud. Así que, ¡muévase y siga moviéndose! Si pierde el rumbo, sea amable con usted mismo y vuelva a empezar. Cada día es una nueva oportunidad de amar y cuidar su increíble cuerpo. Me gusta decir: “Si no hace nada, haga algo. Si está haciendo algo, ¡haga más!”

Obtenga más información en esta serie sobre autocuidado.

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Consulte estos enlaces para obtener ideas de ejercicios accesibles para personas no videntes o con visión reducida.