Muévete para mejorar tu salud y bienestar

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por Audrey Demmitt, R.N. (Enfermera titulada)

Nos hemos vuelto una sociedad sedentaria, ya que interactuamos más con la tecnología y realizamos menos trabajo físico. ¡Los profesionales de la salud dicen que estar sentado es el nuevo fumar! La inactividad física está provocando enfermedades del corazón, obesidad, diabetes y otras afecciones crónicas de salud a un ritmo alarmante. Nuestros cuerpos necesitan moverse y estirarse para mantener la salud física y mental. Entonces, ¿por qué nos resistimos a la importantísima práctica de autocuidado que es el ejercicio regular?

Piensa en el ejercicio como una forma de autocuidado

El autocuidado es la práctica intencional de atención a nuestro cuerpo, mente y espíritu. Y realizar actividad física regularmente es lo más beneficioso que puedes hacer para cuidarte. Es un componente esencial de un estilo de vida saludable. De hecho, debería considerarse un mantenimiento necesario, no una actividad opcional. El ejercicio no tiene que ser una experiencia agotadora que destruya huesos y desgarre músculos en el gimnasio. Puede resultar agradable y divertido al mismo tiempo. Al igual que nos cepillamos los dientes todos los días, necesitamos una rutina diaria para mover nuestro cuerpo.

Beneficios de la actividad física regular

Tal vez nunca hayas convertido la actividad física en un hábito porque no te gusta hacer ejercicio o sientes que no tienes tiempo para ello. Bueno, nunca es tarde para empezar este hábito saludable. Considera lo siguiente:

Hacer ejercicio regularmente favorece la fuerza muscular, la flexibilidad, el rango de movimiento en las articulaciones y unos huesos fuertes, lo que permite una mayor movilidad y facilidad de movimiento.
Los ejercicios de fortalecimiento muscular y de equilibrio pueden ayudar a prevenir tropiezos y caídas.
El entrenamiento cardiovascular mejora las funciones del corazón y los pulmones, aumentando la resistencia para afrontar las exigencias de una vida plena.
La actividad física diaria ayuda a regular las emociones, favorece un mejor sueño y reduce los niveles de estrés, mejorando así la salud mental.
Un estilo de vida activo mejora el sistema inmunológico del cuerpo, ayuda a prevenir enfermedades crónicas debilitantes y contribuye a mantener un peso saludable.
Mantener tu cuerpo en forma favorece la longevidad y una mayor calidad de vida.

Cómo formar tu nuevo hábito

Existen pasos útiles a seguir al establecer el hábito de realizar actividad física regularmente. Formar un hábito implica examinar los hábitos no deseados, eliminar los obstáculos que dificultan comportamientos saludables, elegir nuevas conductas y rutinas, y adoptar nuevas creencias sobre el comportamiento deseable. Los hábitos nuevos requieren tiempo e intención, pero pueden convertirse en comportamientos automáticos que generan beneficios para la salud y recompensas intrínsecas. Los entrenadores de salud recomiendan los siguientes pasos:

Reformula tus pensamientos y actitudes sobre la actividad física. Elimina los pensamientos negativos como: “Es muy difícil”, “No me gusta sudar” o “No tengo tiempo”. Luego, reemplaza esos pensamientos con mensajes positivos como: “Mi cuerpo lo necesita”, “Me ayudará a mejorar mi salud” y “Puede sentirse bien y ser divertido”.
Encuentra tu motivación o tu «por qué». Pregúntate: “¿Cómo puede el ejercicio mejorar mi salud y calidad de vida?, ¿Por qué es importante para mí tener un cuerpo fuerte y saludable?”. Tómate un momento para evaluar honestamente tu condición física, tus capacidades y limitaciones. Tal vez tengas sobrepeso y te sientas lento. Quizás tengas dolor en las articulaciones o en la espalda y te cueste moverte. Puede que estés lidiando con una afección de salud como prediabetes, diabetes o enfermedad cardíaca, y sepas que puede acortar tu vida. Tal vez no has podido viajar o seguir el ritmo de tus nietos, y desearías tener más energía. Identifica tu motivación y escríbela. Crea un mantra que afirme tu “por qué”, como: “Amo a mi familia; amo mi vida». Tienes el poder dentro de ti para mejorar tu salud mediante la actividad física; ¡todo depende de ti!
Establece una meta S.M.A.R.T. y usa un enfoque de pequeños pasos. Fijar metas te conducirá al éxito. Necesitas un plan. Empieza con poco y sé amable contigo mismo. Es recomendable escribir tu meta y recordarla con frecuencia. Un ejemplo podría ser: «Caminaré 10 minutos tres veces esta semana».
Identifica actividades que disfrutes. Tal vez sea caminar, bailar, hacer jardinería o nadar. Empieza con eso y luego explora nuevas actividades que quieras probar. No te subestimes al buscar nuevas formas de mover tu cuerpo. Muchas actividades se pueden adaptar para personas ciegas o con baja visión.
Programa estas actividades en tu vida diaria. Aparta un tiempo especial para tu ejercicio. Elimina distracciones y protege este tiempo para ti. Crea nuevas rutinas, como ponerte los zapatos para caminar al levantarte, preparar tu bolso de gimnasio cada noche y dejarlo junto a la puerta como recordatorio.
Pide apoyo a tu familia y amigos y diles que te ayuden a cumplir tus objetivos. Haz público tu nuevo objetivo de hacer ejercicio y busca personas que te apoyen y te ayuden a mantener el compromiso. Elige a quienes te motivarán y te animarán en el camino. ¡Si alguien puede hacer la actividad contigo, mucho mejor!
Lleva un registro de los minutos que dedicas a la actividad física y observa cómo mejora tu nivel de condición física. Los rastreadores de actividad que cuentan los pasos y los dispositivos inteligentes, como Fitbit o Apple Watch, pueden ser herramientas muy útiles, ya que registran y miden tus actividades. ¡También es muy gratificante ver tus cifras! Puedes llevar el registro de otras maneras, por ejemplo, usando un diario. Lo importante es utilizar el seguimiento para motivarte y registrar tu progreso hacia tus metas de actividad física.
Celebra tus logros y disfruta las recompensas de tu esfuerzo. Cuando logres una meta, es importante reconocer ese logro de manera positiva. Esto te dará fuerza para continuar y un impulso mental. Comparte tus logros con un amigo cuando cumplas una meta. Planea una salida especial o haz una compra que apoye tus esfuerzos. Luego, establece la siguiente meta. ¡Pronto, estas pequeñas metas se acumularán y te transformarán!

¡Levántate y muévete!

Si has sido sedentario, caminar es una excelente manera de comenzar a mover tu cuerpo. Es una actividad accesible para la mayoría de las personas y se puede realizar tanto en interiores como al aire libre. Intenta marchar en el lugar o caminar por tu casa durante 10 minutos varias veces al día. Se recomienda levantarse y moverse cada hora. Piensa en ello como un “bocadillo de actividad». Cada minuto que elevas tu ritmo cardíaco cuenta, y estos minutos se suman. Aquí tienes más ideas de “bocadillos de actividad”:

Pon música alegre y baila.
Saca a pasear a tu perro.
Usa la aspiradora o barre los pisos con energía.
Recoge la correspondencia.
Juega a un juego activo con tus hijos.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan al menos 150 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, y al menos dos días a la semana de actividades que fortalezcan los músculos. IToma esta recomendación como un nivel mínimo y procura estar lo más activo posible. Al ponerte en forma, desafíate usando el principio FIT —aumentando la frecuencia (F) de la actividad, su intensidad (I) o la duración (T)— para optimizar tu nivel de condición física.

Según los CDC, el ejercicio regular beneficia a todas las personas y ¡es uno de los esfuerzos más importantes para mejorar la salud! Así que, ¡muévete y sigue en movimiento! Si pierdes el rumbo, sé amable contigo mismo y vuelve a empezar. Cada día es una nueva oportunidad para amar y cuidar tu asombroso cuerpo. Me gusta decir: «Si no estás haciendo nada, haz algo. Si estás haciendo algo, ¡haz más!».

Lee más en esta serie sobre el autocuidado.

Más información

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