El sueño de calidad es esencial para la salud

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por Audrey Demmitt, RN

“Dormir es lo más eficaz que puede hacer para restablecer la salud de su cerebro y su cuerpo”.

Dr. Matthew Walker SleepFoundation.org, Asesor científico (NY Times)

Dormir es un requisito básico para la vida, y la calidad del sueño importa. Dormir mal está relacionado a una mala salud, ya que afecta a casi todas las funciones fisiológicas. Según la Asociación Americana del Corazón y el Instituto Nacional de Salud, la disminución de la salud del sueño puede afectar a nuestra salud cardiovascular, salud psicológica, función cognitiva, niveles de glucosa, presión arterial y funcionamiento del sistema inmunitario. ¿Duerme lo necesario para funcionar de forma óptima y mantener una buena salud?

Salud e higiene del sueño

La salud del sueño se refiere al patrón de su ciclo de sueño-vigilia, que se adapta a las necesidades individuales, sociales y ambientales. Significa conciliar un sueño adecuado e ininterrumpido que le mantenga alerta y descansado con regularidad. La salud del sueño tiene en cuenta las variables del sueño:

• duración
• tiempo
• regularidad
• calidad
• y estado de alerta durante el día.

Una buena salud del sueño favorece el bienestar físico y mental.

La higiene del sueño se refiere a los hábitos de sueño. Las rutinas y rituales que tiene en torno al sueño influyen en la calidad del mismo. Muchas estrategias de eficacia probada pueden ayudarlo a descansar bien por la noche. Y hay algunos hábitos de vida poco saludables que conviene evitar si busca un sueño mejor.

Síntomas de mal sueño

Para sentirse lo mejor posible, el reloj interno, llamado ritmo circadiano, debe estar sincronizado con el reloj externo o con lo que ocurre durante el día. Para mantener este ciclo de sueño-vigilia de 24 horas, el cuerpo depende de señales internas, como el estado de alerta, el hambre y las hormonas, y señales ambientales, como la luz, la oscuridad y las rutinas, para saber cuándo es el momento de dormirse o despertarse. La luz despierta al cerebro y al cuerpo, mientras que la oscuridad provoca somnolencia.

Existen diversos factores que influyen en nuestra capacidad para dormir bien. Una agenda apretada, moverse por zonas distintas horarias, el trabajo por turnos, el estrés, el dolor, los hábitos de vida poco saludables u otros problemas de salud pueden afectar al sueño. Cuando no se duerme bien, se puede experimentar:

• Insomnio (dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido)
• Somnolencia diurna excesiva 
• Letargo, cansancio extremo
• Dificultad para despertarse por la mañana
• Pérdida de sueño: menos de 7 horas al día
• Depresión o irritabilidad
• Bajo rendimiento en las actividades escolares o laborales
• Disminución del estado de alerta y dificultad para concentrarse
• Fatiga que dificulta la socialización
• Deterioro del juicio
• Dolores y molestias, incluidos dolores de cabeza
• Problemas estomacales 

Si sus problemas de sueño son crónicos o interfieren en su funcionamiento diario, lo mejor es hablar de estos síntomas y opciones de tratamiento con su profesional de la salud. Los somníferos de venta libre y los medicamentos para dormir pueden ayudar con los problemas a corto plazo, pero también pueden retrasar la obtención de un diagnóstico preciso y un tratamiento correcto. Muchos de estos medicamentos tienen efectos secundarios y pueden crear hábito. Algunos trastornos del sueño son más complejos y pueden requerir una evaluación en profundidad por parte de un especialista del sueño.

Estrategias para mejorar la salud del sueño

El primer paso para mejorar la calidad del sueño es evaluar los hábitos de sueño y desarrollar una buena higiene del sueño antes de recurrir a los somníferos. Hacer cambios significativos ayudará a entrenar el cerebro y el cuerpo para sincronizarse con un ciclo de sueño-vigilia más saludable de 24 horas. Puede llevar un diario de sueño para identificar patrones problemáticos. Muchos problemas de sueño responden a intervenciones sencillas de autocuidado. A continuación le ofrecemos una serie de pautas que le ayudarán a desarrollar hábitos de sueño saludables y a evitar trastornos del sueño más graves:

1. Cree el entorno ideal para dormir. Convierta su dormitorio en un santuario para un sueño reparador. Que sea tranquilo, oscuro y acogedor. Ajuste el termostato a 65-68 grados Fahrenheit, lo que favorece el sueño. Utilice una máquina de dormir para ahogar el ruido y cortinas opacas o un antifaz para reducir la luz.
2. Retire las pantallas del dormitorio. No vea la televisión, ni trabaje con la computadora, ni use el teléfono en la cama. Estas actividades tienden a agitar nuestra mente cuando llega el momento de desconectar. Además, la luz de las pantallas induce al cerebro a estar alerta en lugar de somnoliento.
3. Fije una hora regular para acostarse y levantarse, y cúmplala. Hágalo todos los días, incluidos los fines de semana y los días libres. Esto ayuda a sincronizar el reloj interno y hace que el cuerpo entre en una rutina. Intente dormir entre 7 y 8 horas por noche.
4. Evite la cafeína, la nicotina, el alcohol y las comidas abundantes dos o tres horas antes de acostarse. Pueden provocar trastornos del sueño.
5. Establezca una rutina antes de acostarse que incluya actividades para relajar el cuerpo, como tomar un baño o hacer yoga. Dese un baño, haga yoga o estiramientos suaves, escuche música suave o escriba un diario durante unos minutos. Siga los mismos pasos cada noche. Los rituales y las rutinas actúan como señales que lo preparan para dormir.
6. Haga mucho ejercicio y siga una dieta nutritiva. Desempeñan un papel importante en los cambios químicos del cerebro, que alinean nuestro ciclo de sueño-vigilia. Evite el ejercicio vigoroso 2-3 horas antes de acostarse.
7. Reduzca su nivel de estrés. La Fundación del Sueño recomienda practicar técnicas de relajación como el yoga, ejercicios de respiración profunda, meditación y atención plena para reducir el impacto del estrés en el sueño. Disminuir el estrés ayuda a calmar la mente y el cuerpo.
8. Salga de la cama si no consigue conciliar el sueño en 30 minutos. No mire el reloj porque esto aumentará la frustración y la ansiedad. Levántese, mantenga las luces apagadas y no utilice dispositivos. Haga algo sin sentido y relajante hasta que vuelva a sentir sueño.
9. Cambie los hábitos de vida que interfieren con el sueño.  Hábitos como el consumo de alcohol, el consumo excesivo de cafeína, el abuso de sustancias, los viajes frecuentes en avión y la falta de exposición a la luz natural durante el día son ejemplos clave. Lo que hace durante las horas de vigilia repercute en el sueño.

Empiece haciendo un cambio pequeño a la vez. Sea paciente con usted mismo y dese tiempo. Si la adopción de estas pautas no mejora su patrón de sueño, puede plantearse consultar al médico sobre lo siguiente:

• Terapia cognitivo-conductual (TCC). Las investigaciones sugieren que la TCC puede ayudar a mejorar el insomnio y otros problemas del sueño mejor que los medicamentos recetados para dormir.
• Terapia de luz. Consiste en exponerse a una luz artificial parecida a la luz solar que puede ayudar a regular las horas de sueño y vigilia.

Trastorno del sueño-vigilia de 24 horas (Non-24)

El trastorno del sueño-vigilia no 24 horas (N24SWD, por su sigla en inglés) es un trastorno del ritmo circadiano por el que el ritmo circadiano de una persona es inferior o ligeramente superior a 24 horas. Según la Fundación del Sueño, “esto hace que las horas de sueño y vigilia se adelanten o retrasen progresivamente, normalmente una o dos horas cada vez. A lo largo de días o semanas, el ritmo circadiano se desincroniza de las horas regulares de luz”. Se calcula que alrededor del 50 % de las personas totalmente no videntes padecen N24SWD, pero también puede darse en personas plenamente videntes.

Esta alteración constante del ciclo sueño-vigilia provoca fluctuaciones anormales en el estado de ánimo, el apetito y el estado de alerta y, con el tiempo, puede tener consecuencias negativas para la salud. Las personas con N24SWD pueden sufrir depresión y estrés por la incapacidad de seguir el ritmo de los estudios, el trabajo y las exigencias personales.

Los tratamientos incluyen hormonas, medicamentos y fototerapia, que pueden ayudar a establecer un patrón de sueño más normal. Tasimelteon es un medicamento de prescripción aprobado para la N24SWD. El ramelteon y la melatonina son opciones de tratamiento adicionales. Consulte a su médico para obtener más información sobre el tratamiento.

Esta enfermedad debilitante requiere la atención y el apoyo de médicos, familiares, amigos, empleadores, escuelas y otras personas que comprendan este trastorno médico.

Obtenga más información

Trastornos del ritmo circadiano – ¿Qué son los trastornos del ritmo circadiano? | NHLBI, NIH

Salud del sueño | NHLBI, NIH

Folleto sobre el sueño | NHLBI, NIH

¿Qué son los trastornos del ritmo circadiano? Síntomas, causas, diagnóstico, tratamiento y prevención | Salud Diaria

Hábitos de sueño saludables: El plan definitivo para mejorar el sueño | Fundación para el Sueño

Referencia

Sleep Is the New Status Symbol – The New York Times (nytimes.com), extraído de nytimes.com/2017/04/08/fashion/sleep-tips-and-tools.html 5/9/2023.