Alimentarse para gozar de salud y bienestar

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por Audrey Demmitt, enfermera certificada

Una alimentación sana es la piedra angular de una vida saludable. Los alimentos proporcionan el combustible, los nutrientes, las vitaminas, los minerales y el agua que nuestro cuerpo necesita para funcionar bien. Una dieta equilibrada y nutritiva puede ser como una medicina para nuestro cuerpo, ya que lo ayuda a curarse y a combatir las enfermedades. Usted es el único responsable de comer alimentos sanos, que pueden marcar la diferencia en cómo se siente. Entonces, ¿cómo está alimentando a su cuerpo? ¿hay margen de mejora?

La manera de comer de los estadounidenses

Literalmente somos lo que comemos. Elegir alimentos y bebidas ricos en nutrientes de los cinco grupos de alimentos en las cantidades adecuadas puede fomentar la salud y prevenir enfermedades. Por desgracia, la mayoría de los estadounidenses no se alimentan así, y la prevalencia de la obesidad y las enfermedades crónicas relacionadas con la dieta en EE. UU. es preocupante.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 (DGA, por sus sigla en inglés) ofrecen consejos para ayudar a los estadounidenses a mejorar sus hábitos alimentarios. Estas directrices hacen hincapié en la importancia de un patrón alimentario saludable para las personas a lo largo de toda su vida, y se basan en la premisa de que todos podemos hacer cambios y tomar mejores decisiones en nuestros patrones alimentarios. La DGA es un marco, no una dieta rígida y prescriptiva. Hay margen para adaptarla a las preferencias personales y culturales. Visite su sitio web para descubrir formas de comer más sanas.

Recomendaciones para mejorar su patrón alimentario

La DGA afirma que la dieta estadounidense es rica en azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio. Esto también puede significar una dieta con más calorías vacías, que priva a nuestro cuerpo de los nutrientes necesarios. Deberíamos limitar:

• Azúcares añadidos a <50 gramos al día.

• Grasas saturadas a <22 gramos al día.

• Sodio a <2.300 miligramos al día.

He aquí otras recomendaciones de la DGA para mejorar el patrón alimentario típico:

• Coma alimentos variados de cada grupo. Pruebe nuevos tipos de fruta, verdura, cereales y alimentos ricos en proteínas, y coma dentro de su límite calórico.
• Consuma alimentos lo más parecidos posible a su forma natural (una naranja en lugar de jugo de naranja o avena a la antigua en lugar de instantánea) y limite los alimentos procesados. Así mejorará el valor nutritivo de los alimentos que elija.
• Aumente el consumo de fibra alimenticia comiendo más cereales integrales, verduras, legumbres y frutas enteras.
• Elija cereales integrales en lugar de refinados (arroz integral en vez de arroz blanco o pan integral en vez de pan blanco).
• Consiga calcio y vitamina D con opciones de lácteos descremados o bajos en grasa o lácteos alternativos enriquecidos, como las bebidas de soja, almendra y avena.
• Elija más a menudo fuentes de proteínas magras, como carnes magras, pollo, pescado, frutos secos, tofu y legumbres.
• Céntrese en las grasas saludables (aceite de oliva, aceite de canola, aguacate y frutos secos) y evite o limite las grasas poco saludables (grasas animales, grasas saturadas, grasas trans y alimentos fritos).
• Limite las bebidas alcohólicas (2 copas para los hombres y 1 para las mujeres al día), que suelen ser calorías “vacías”.

MyPlate: Un plan sencillo para comer sano

Procedente de EE. UU. Departamento de Agricultura en www.MyPlate.gov   

MyPlate, basado en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, es una forma sencilla de empezar un plan de comidas adecuado para usted. No se trata de una dieta, sino de una guía que lo ayudará a elegir alimentos nutritivos de los cinco grupos de alimentos y a mantenerse dentro de su límite calórico. Visite el Plan MyPlate para conocer mejor sus necesidades nutricionales y calcular sus necesidades calóricas diarias en función de la edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física. Podrá descargar un plan de alimentación personalizado. A continuación, piense en los cambios que puede hacer para acercarse más a las propuestas que dan en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses.

Hacer pequeños cambios y tomar mejores decisiones

Realizar pequeños cambios y tomar mejores decisiones en su patrón alimentario puede ser el puntapié inicial en su estilo de vida para llevar a cabo cambios sostenibles y positivos. Considere sus hábitos alimentarios actuales, pregúntese qué cambios puede hacer y fije objetivos. Realice un seguimiento de sus alimentos y bebidas para conocer su contenido en nutrientes y calorías y descubrir las áreas que necesitan ajustes. Piense en sus necesidades calóricas personales como en un “presupuesto alimentario” y en cómo quiere gastarlo cada día. Hágase preguntas como las siguientes:

• ¿Serán estos alimentos nutritivos para mi organismo?
• ¿Consumo suficientes proteínas?
• ¿Cómo puedo añadir más verduras a mis comidas?
• ¿Merecen la pena las calorías de esa copa de vino o ese postre?

Sea consciente e infórmese de lo que le da a su cuerpo.

¿Cuánto es suficiente?

Muchos estadounidenses sufren una “distorsión de las raciones” y no tienen ni idea de cómo son las raciones sanas en un plato. Por tanto, compruebe el tamaño de las raciones en las etiquetas nutricionales y mida los alimentos para ajustar las porciones. Aprender a leer las etiquetas nutricionales es clave, y hay videos, PDF y hojas de ejercicios en Internet para enseñarle esta habilidad. Existen aplicaciones accesibles para controlar la ingesta de alimentos (Lose It, Fitbit health trackers) que lo ayudarán a mantenerse dentro de su límite calórico.

Otra estrategia clave es pesarse todos los días para controlar los cambios de peso. Las investigaciones demuestran que las personas que hacen un seguimiento de sus comidas y se pesan a diario tienen más éxito en el control del peso.

Cocinar y comprar

Hay algunas cosas más que debe tener en cuenta si quiere mejorar la calidad de su plan de alimentación. Comer sano implicará adaptar los métodos de cocina y los hábitos de compra. Aprenda a cocinar alimentos de forma más sana, como salteados, al vapor, asados y al horno. Aprenda a comprar los alimentos más nutritivos en el supermercado para obtener más beneficios nutricionales por su dinero. Comer sano no tiene por qué ser caro, y muchas opciones saludables son asequibles. Aquí encontrará consejos para comer sano sin salirse de su presupuesto.

Salir a comer

Muchos estadounidenses comen afuera más a menudo que en casa. Las comidas de los restaurantes suelen tener un alto contenido en azúcar, sal, grasa y calorías, y las raciones suelen ser demasiado grandes. Puede aprender a elegir opciones más sanas cuando salga a comer afuera, y puede plantearse cocinar en casa más a menudo para no sabotear los esfuerzos por comer sano.

Alimentación sana en caso de sobrepeso, obesidad o prediabetes

Perder peso puede ser una verdadera lucha y requiere comprometerse a seguir un patrón de alimentación más saludable. La mayoría de las dietas de moda no funcionan e incluso pueden ser poco saludables. La mayoría de los programas de educación nutricional se alejan de las dietas específicas y enseñan a comer alimentos reales en cantidades saludables.  

Los programas de pérdida de peso con más éxito enseñan una nutrición adecuada, incorporan un componente de apoyo y fomentan cambios sostenibles en el estilo de vida. Perder peso de forma saludable requiere tiempo, paciencia y esfuerzo. Puede que varios recursos le resulten útiles cuando esté preparado para centrarse en mejorar su salud mediante la pérdida de peso.

Recursos

1. El Programa Nacional de Prevención de la Diabetes es un programa de cambio de estilo de vida reconocido por los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por su sigla en inglés) que le enseñará a comer sano, moverse más y estresarse menos. Según el sitio web, los componentes clave del programa incluyen:

a. Plan de estudios aprobado por los CDC con lecciones, folletos y otros recursos para ayudarlo a realizar cambios saludables.

b. Un entrenador de estilo de vida especialmente formado para dirigir el programa con el fin de ayudarlo a aprender nuevas habilidades, animarlo a fijar y cumplir objetivos y mantenerlo motivado. El entrenador también facilitará los debates y contribuirá a que el programa sea divertido y atractivo.

c. Un grupo de apoyo de personas con objetivos y retos similares. Pueden compartir ideas, celebrar éxitos y trabajar para superar obstáculos.

Este programa está disponible en formato virtual o presencial en todo Estados Unidos. Consulte los detalles, incluidos los criterios para inscribirse, lo que aprenderá y el compromiso de tiempo en el sitio web. Es un programa basado en pruebas que puede ayudarlo a desarrollar nuevos hábitos saludables. La mayoría de los programas son gratuitos.

2. Su seguro médico puede ofrecerle un programa de control de peso que incluya educación nutricional, una comunidad de apoyo, entrenadores de salud, básculas gratuitas y aplicaciones que lo ayuden a hacer un seguimiento de la comida y la actividad. Livongo® es un ejemplo de programa ofrecido a través de los planes de seguros de las empresas, pero hay otros que suelen ser gratuitos.

Comprometerse a alimentar su cuerpo con alimentos nutritivos es una inversión a la salud y calidad de vida. Hacer cambios para mejorar los hábitos alimentarios es un acto cariñoso de autocuidado. Cuando le da a su cuerpo lo que necesita, funcionará como usted necesita.

por Audrey Demmitt, enfermera certificada