Cómo desarrollar el equilibrio y la fuerza en personas no videntes o con visión reducida

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Equilibrio 

El equilibrio es el punto de partida para todas las actividades físicas. Cuando un bebé da sus primeros pasos, ya empieza a dominar el equilibrio. Cuando somos niños, enseguida nos damos cuenta de que el equilibrio es algo natural. Se nos olvida que es una habilidad que puede empeorar, pero esto es algo que descubrimos a medida que envejecemos.  

Algunos aspectos del equilibrio son automáticos o reactivos, mientras que otros son planificados o anticipatorios. El envejecimiento y los cambios en la visión pueden afectar de forma negativa a ambos aspectos del equilibrio. ¿Por qué? Porque el equilibrio se ve afectado por lo siguiente: 

  • su visión; 
  • su capacidad para sentir los pies y percibir la posición del cuerpo en el entorno o ambiente, y 
  • su capacidad para saber si realmente se mueves por el espacio. 

La visión es importante para el equilibrio, pero es solo uno de los aspectos involucrados. Con la práctica, puede desarrollar los otros dos aspectos y sus respectivas habilidades, como la fuerza, para compensar los cambios en la visión. 

Consejos de seguridad: cinco normas básicas 

  1. No comience a hacer ningún tipo de ejercicio sin consultar con el médico. Para hacer ejercicio con seguridad, es posible que deba implementar algunas modificaciones. En función de su historia clínica o de los medicamentos que esté tomando, a la hora de planificar un programa de ejercicios se deben tener en cuenta afecciones como la diabetes, el glaucoma, la degeneración macular, la hipertensión o la hipotensión, las cardiopatías, la EPOC, entre muchas otras. 
  1. No haga ejercicio por su cuenta, sobre todo cuando recién empieza un programa, si va a usar un equipo nuevo, si está aprendiendo nuevos movimientos o si se encuentra en un entorno desconocido. Hace ejercicio con un profesional o con otra persona garantiza la seguridad, ofrece motivación y aumenta la confianza. 
  1. Empiece de a poco y elija una actividad que le guste. Es fácil desanimarse si le duelen los músculos y no se divierte. Tenga en cuenta que si le duele, debe detenerse. El ejercicio y el movimiento no deben causar dolor. Es posible que sienta fatiga de leve a moderada, sensibilización muscular o articular, o una ligera disnea. Sin embargo, NO debe sentir ningún dolor más allá del que sienta a diario. 
  1. Escuche a su cuerpo. Es una máquina muy inteligente. Si siente dolor o agotamiento, tómese un día de descanso. Si hay un movimiento en particular que le produce molestias o dolor, busque otro para sustituirlo. Si no puede levantarse de una silla sin ayuda o subir un tramo de escaleras sin cansarse, es hora de que adopte una vida más activa. 
  1. Use ropa y calzado adecuados. La comodidad aumenta la motivación. 

Cómo desarrollar la fuerza 

Para empezar a desarrollar la fuerza, es necesario que aprenda cinco movimientos, que se pueden practicar en tres niveles de dificultad diferentes. Además, puede incorporar algunos ejercicios sencillos a las actividades cotidianas para desarrollar el equilibrio. A medida que avance, recuerde que no está “haciendo ejercicio”, sino divirtiéndose mientras ejercita los músculos. A medida que estos movimientos le resulten más fáciles, recuerde ser creativo, tener sentido del humor y ser constante. 

Los cinco movimientos 

Practique cada uno de estos movimientos en el nivel de dificultad adecuado para usted. 

1: Mueva los brazos 

A. Mantenga la postura perfecta que se describe en el nivel de dificultad 1. 

Coloque los brazos en forma de “X” sobre el pecho y con las manos tóquese los hombros opuestos; mantenga esa postura perfecta y cuente hasta 20.

B. Coloque los brazos en forma de “X” sobre el pecho y con las manos tóquese los hombros opuestos; mantenga esa postura perfecta y cuente hasta 20.

Mantenga los brazos estirados a los lados a la altura de los hombros y cuente hasta 20.

C. Mantenga los brazos estirados a los lados a la altura de los hombros y cuente hasta 20.

Extienda los brazos hacia delante (como un sonámbulo) y cuente hasta 20.

D. Extienda los brazos hacia delante (como un sonámbulo) y cuente hasta 20.

Mantenga los brazos estirados por encima de la cabeza y cuente hasta 20.

E. Mantenga los brazos estirados por encima de la cabeza y cuente hasta 20.

F. Mueva los brazos en forma de arco desde una posición relajada a los lados hasta por encima de la cabeza (como si los agitara hacia arriba y hacia abajo para salir volando). Haga esto 10 veces. 

Dos: mueva el tronco

(El tronco es la parte del cuerpo que queda por debajo de los hombros y por encima de las caderas).

A. Mantenga los pies en el suelo, coloque las manos sobre los muslos y compruebe que la postura es perfecta.

B. Gire a la derecha y luego a la izquierda lentamente, girando desde la cintura (como si girara para hacer callar a los niños en el asiento trasero del coche). Repítalo diez veces.

B. Gire a la derecha y luego a la izquierda lentamente, girando desde la cintura (como si girara para hacer callar a los niños en el asiento trasero del coche). Repítalo 10 veces.
instructora de gimnasia ayuda a una mujer mayor sentada a inclinarse hacia delante





C. Inclínese ligeramente hacia delante y hacia atrás, desplazando el peso hacia delante y hacia atrás. Hágalo 10 veces en cada dirección.
mujer mayor sentada ligeramente inclinada hacia su derecha




D. Inclínese hacia la derecha y luego hacia la izquierda, desplazando el peso de un lado a otro. Hágalo 10 veces en cada dirección.

Tres: mueva los pies

Recuerde la postura perfecta y asegúrese de separar los pies 20 cm (8 in).

A. Comience con los pies apoyados en el suelo.

primer plano de la mano de una instructora de gimnasia que ayuda a una mujer a levantar los dedos de los pies del suelo


B. Balancee los pies hacia atrás sobre los talones, levantando los dedos del suelo. Hágalo 10 veces.

C. Balancee los pies hacia adelante sobre las puntas de los pies, levantando los talones del suelo. Hágalo 10 veces.

D. Balancéese hacia atrás y hacia delante, levantando de forma alternativa los dedos de los pies y los talones. Hágalo 10 veces.

Cuatro: mueva las piernas

Recuerde la postura perfecta y asegúrese de separar los pies 20 cm (8 in).

primer plano de la mano de una instructora de gimnasia que ayuda a una mujer a levantar la rodilla con un movimiento de marcha




A. Marche en el sitio a ritmo lento, levantando de forma alternativa un pie del suelo y luego el otro. Tararee una melodía de marcha y cuente hasta 20.
Estire la rodilla izquierda y deje el pie derecho en el suelo. Doble la rodilla izquierda y baje el pie derecho de nuevo al suelo (este es un movimiento de patada, como si estuviera pateando a quien inventó este programa). Alterne las piernas y levante cada una 10 veces.

B. Estire la rodilla izquierda dejando el pie derecho en el suelo. Doble la rodilla izquierda y baje el pie derecho de nuevo al suelo (este es un movimiento de patada, como si estuviera pateando a quien inventó este programa). Alterne las piernas y levante cada una 10 veces.

C. Levante el pie derecho del suelo y haga un círculo con el tobillo 5 veces en cada dirección. Repita el movimiento con el pie izquierdo.

Cinco: mueva las caderas

A. Mantenga esa postura perfecta de la que hablamos, con los pies apoyados en el suelo y separados 20 cm (8 in).

B. Haga círculos con las caderas 10 veces a la derecha y 10 veces a la izquierda (es como hacer el hula hula).

C. Levanta la cadera derecha hacia las costillas y luego levanta la cadera izquierda (similar a los movimientos de la danza del vientre). Hágalo 10 veces por cada lado.

Los tres niveles de dificultad

Nivel 1: “recién empiezo”

A fin de prepararse para esta fase de la práctica del equilibrio, haga lo siguiente:

una mujer mayor sentada en una silla




Siéntese en un taburete o en una silla sin apoyabrazos. Si está en una silla, siéntese lejos del respaldo.
O, para un poco más de desafío, coloque una almohada dura o un disco inflable en el asiento del taburete. El objetivo es que se siente en una superficie más inestable. (Si no sabe lo que es un disco inflable, consulte las Notas sobre el producto al final de este artículo).

O, para un poco más de desafío, coloque una almohada dura o un disco inflable en el asiento del taburete. El objetivo es que se siente en una superficie más inestable. (Si no sabe lo que es un disco inflable, consulte las Notas sobre el producto al final de este artículo).

Es importante mantener una postura perfecta. Siga estas recomendaciones:

A. Siéntese con los pies apoyados en el suelo y separados unos 20 cm (8 in).
A. Siéntese con los pies apoyados en el suelo y separados unos 20 cm (8 in).
una instructora de gimnasia ayuda a una mujer a sentarse muy recta




B. Siéntese erguido. Tire del ombligo hacia dentro y hacia arriba mientras intenta aplanar el abdomen.
una instructora de gimnasia ayuda a una mujer a levantar el mentón




C. Levante el mentón de modo que las orejas queden por encima de los hombros.
una instructora de gimnasia ayuda a una mujer a juntar los omóplatos



D. Junte ligeramente los omóplatos.
primer plano de la mano de una instructora de gimnasia que ayuda a una mujer a mantener el mentón paralelo al suelo


E. Mantenga la mirada al frente y el mentón paralela al suelo.

F. Solo escuche a la tía María diciéndole “siéntate derecho/a, jovencito/a”. El objetivo es que sienta que tiene equilibrio y que sienta seguridad mientras hace los cinco movimientos.

una mujer sentada agarrada al respaldo de otra silla que se encuentra frente a ella


G. Haga los cinco movimientos. Agárrese de una silla, un mueble estable o la pared para mayor seguridad cuando empiece. Tenga paciencia. Puede que le resulte más difícil de lo que cree.

Nivel 2: “lo hago bastante bien”

Una vez que domine los movimientos del Nivel 1, es posible que quiera subir un escalón más. Progresar es una gran motivación. Para desafiar aún más todos esos locos sistemas de equilibrio, debemos crear una situación de práctica más “inestable”. Si siente confianza, puedes hacerlo de dos maneras:

una mujer mayor sentada en una pelota de equilibrio
A. Practique cada uno de los cinco movimientos sentado sobre una pelota de equilibrio con o sin soporte. (Si no sabe lo que es una pelota de equilibrio, consulte las Notas sobre el producto). Todos los movimientos son exactamente iguales. La progresión se produce al estar sentado sobre una superficie más inestable.

B. Practique cada uno de los movimientos de pie, primero con los pies al ancho de las caderas (separados unos 20 cm [8 in]) y después con los pies juntos.

Nivel 3: “por Dios…”

La clave de la progresión es crear un entorno aún más desafiante en el que practicar estos movimientos, pero si siente seguridad. A estas alturas, se sabrá de memoria la mayor parte del programa. Ahora, practique todos sus movimientos favoritos y los no tan favoritos de una de estas dos maneras (o de ambas si quiere):

una instructora de gimnasia que ayuda a posicionar a una mujer sentada en una pelota de equilibrio con los pies sobre un disco inflable




A. Siéntese en una pelota de equilibrio con un disco inflable debajo de los pies.

B. Párese sobre una colchoneta o una tabla de equilibrio.

Actividades cotidianas de equilibrio

Haga estas dos cosas todos los días y, con muy poco esfuerzo, el sentido del equilibrio mejorará.

En la cocina

A. Prepare una taza de té, café o chocolate caliente.

B. Mientras espera a que se caliente el agua, coloque un pie delante del otro, como si estuviera sobre una cuerda floja. Agárrese del mueble al principio y luego intente soltarte y mantener el equilibrio como un artista de circo.

En el baño

A. Cepíllese los dientes.

B. Mientras se cepilla los dientes de arriba, párese solo sobre el pie derecho.

C. Mientras se cepilla los dientes de abajo, párese solo sobre el pie izquierdo.

D. Agárrese del mueble al principio y luego intente soltarte y mantener el equilibrio sobre un solo pie todo el tiempo que pueda.

una mujer se agarra de una silla por el lado derecho mientras levanta el pie derecho del suelo




Cuando empiece a practicar las actividades cotidianas de equilibrio, agárrese de algo para tener más estabilidad al levantar el pie.

Más información: notas sobre el producto

En el artículo sobre el equilibrio se mencionan los siguientes artículos.

un disco inflable sobre una silla


Disco inflable: una herramienta para entrenar el equilibrio muy versátil que se puede utilizar en una amplia variedad de entornos para abordar el equilibrio y la estabilización de las articulaciones. Es compacto y portátil.

Pad de equilibrio: Almohadilla de estabilidad redonda y gruesa con superficie antideslizante y acanalada en la parte superior.

una pelota de equilibrio




Pelotas de equilibrio: Se usan para mejorar el equilibrio, la coordinación y la rapidez, y para aumentar la conciencia de la postura.

Estos artículos (u otros similares) están disponibles en la mayoría de las principales tiendas de aptitud física, y también en tiendas como Target o Wal-Mart.  También puede comprarlos en los siguientes sitios: